Ogni donna può mantenersi in forma a lungo, se la sua alimentazione a seconda le proprie variazioni ormonali.
Questo è quello che emerge dalla ricerca scientifica che ha portato alla nascita di Cyclicity Diet, dall’omonimo libro. Si tratta di un protocollo sperimentato su un gruppo di pazienti presso la Sezione di Nutrizione Clinica e Nutrigenomica, Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Roma Tor Vergata ed attualmente è in fase di sperimentazione la valutazione della sua efficacia clinica per una migliore gestione di alcune patologie quali ovaio policistico, endometriosi, patologie cardiovascolari.
Questa metodologia dietetica ciclica cambia durante i 28 giorni del ciclo mestruale, assecondando le naturali variazioni ormonali della donna e rispondendo alle esigenze fisiologiche dell’organismo.
In particolare gli ormoni in gioco sono estrogeni e progesterone, i quali influenzano in maniera diversa il metabolismo, la ritenzione idrica, l’umore e chiaramente le varie fasi del ciclo mestruale.
Vediamo come le donne possono aiutarsi con un’alimentazione adeguata ai loro cicli ormonali.
Durante le prime due settimane, cioè dal 1° giorno della mestruazione al 14-17° giorno, periodo di ovulazione, grazie agli estrogeni il metabolismo è più attivo e anche l’equilibrio glicemico è migliore, per cui c’è meno desiderio di cibo ed è il momento migliore per iniziare una dieta restrittiva equilibrata.
Via libera anche ai digiuni intermittenti di 16 ore con assenza di colazione (nella fase follicolare tardiva, cioè poco prima l’ovulazione tra il 10°-14°giorno) perché l’azione antinfiammatoria è il fine ultimo di questa dieta. Il digiuno permette la formazione dei corpi chetonici che sono utilizzati come fonte energetica per il cervello. Nel digiuno la chetonemia non è un fatto patologico ma un adattamento biochimico fondamentale per assicurare una lunga sopravvivenza. Lo scopo del digiuno controllato nella donna ha l’effetto di favorire l’innalzamento dell’umore e combattere lo stress ossidativo e i livelli d’infiammazione insieme al mantenimento del peso e al rafforzamento del sistema immunitario.
Durante le due settimane successive all’ovulazione, cioè dal 18° al 28° giorno (se il ciclo è regolare), per l’aumento del progesterone e un calo degli estrogeni si comincia a percepire un calo dell’umore dovuto anche al calo di serotonina e aumento del gonfiore e ritenzione idrica. È proprio in questa fase che il metabolismo e la gestione degli zuccheri da parte dell’insulina cambia e dovrebbe quindi cambiare l’alimentazione. Come? Limitando gli zuccheri e preferendo cibi proteici per appagare la sensazione di fame e tenere a bada l’appetito.
Nella fase premestruale contraddistinta da un picco più alto di progesterone e percepita da noi donne con più voglia di dolci e cioccolato, possiamo soddisfare queste voglie con un’alimentazione più ricca di grassi assunti con moderazione, come formaggi o pezzetti di cioccolato fondente al 70% di cacao.
Durante la fase mestruale, con la quale ricomincia la conta del 1° giorno di ciclo, è dato il via libera ai cibi ricchi di ferro, da associare a cibi ricchi di vitamina C che ne facilitano l’assorbimento, per compensare le perdite ematiche.
Anche il programma di allenamento è dinamico e adattato al ciclo ovarico su una finestra temporale di 28 giorni piuttosto che su un programma settimanale.
Nei primi giorni del ciclo è meglio usare carichi leggeri per assecondare la minore potenza muscolare. Intorno al 14esimo giorno, nella fase ovulatoria, l’attività aerobica risulta molto efficace perché il flusso sanguigno presenta una condizione favorevole alla saturazione emoglobinica, garantendo una perfusione ottimale per l’ossigeno a livello muscolare.
Nella fase post ovulatoria si può allenare soprattutto la forza mentre nella fase pre-mestruale, quella dallo stress psicofisico maggiore, si possono fare workout di potenza aerobica, proprio per sollecitare l’organismo a un lavoro di recupero in una situazione di super stress.
InFORMAti dalla nutrizionista
A cura della Dott.ssa Marica Coppola
Seguimi su istagram
https://www.instagram.com/dottoressacoppolamarica/
Seguimi su facebook
https://business.facebook.com/dottoressacoppola/
